1、虎肩是练过肩之后的一个名字，肩膀是能体现一个人美感的部位之一，所以很多人都想练虎肩。那么，如何训练老虎的头部和肩部，采用哑铃侧举、站立划船等方法训练效果最佳。我们来看看训练动作，这样可以轻松训练老虎的头和肩膀。

2、哑铃侧举。

3、站直在地上。这时，每只手都拿着一个哑铃，双手自然垂在大腿两侧。运动开始时，我们的双臂慢慢向身体两侧张开并伸直。在这个过程中，我们总是保持双手处于伸展状态。直到我们的手水平向两侧抬起，与肩膀形成一条直线，并与地面保持平行，然后我们慢慢将手放回原位，每一个动作以15~20为一组完成，可以进行3~5组。

【资料图】

4、站立划船。

5、双脚分开站立，背部和腰部伸直，握住哑铃，手臂弯曲。当我们开始这个动作时，尽量不要随意晃动身体，从身旁两侧举起哑铃，用肩膀用力，使手肘略高于肩膀。到了巅峰，可以稍微停下来，感受一下肩部肌肉的张力，然后慢慢放下哑铃。这个动作需要抬起手肘而不是肩膀，所以要记住不要把肩膀抬得很高，因为这样会让其他肌肉群参与用力，不会达到最好的肩部训练效果。

6、耸肩动作

7、尸体坐在凳子上。这时，双手握住一个哑铃放在双手两侧。运动过程中，需要保证双手始终处于伸展状态。当呼吸正常时，我们向上耸肩，可以感觉到手臂和肩膀的肌肉处于收紧状态。接下来，三秒钟后，让我们放松一下，重新开始。每次可以完成20组，每次3~5组。

8、抬腿俯卧撑。

9、一个人做俯卧撑。慢慢放下手肘，胸部离地约2.5厘米；慢慢往下压，肘部靠近两侧肋骨，一条腿慢慢抬起。然后，伸直手肘，换另一条腿。重复8 ~ 10次。

10、眼镜蛇姿势

11、俯卧，双手放在胸前。双腿伸直并拢，双脚贴近地面。吸气，抬头向上，伸直双臂支撑上半身，挺起胸膛，尽量向上抬起5秒，然后放下，重复练习3-5次。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。